こんにちは。整体院しん院長の今井です。

「自律神経を整えましょう。」最近ではテレビやSNSなどでもよく聞く言葉になりましたよね。でも、自律神経って実際にはどんな働きをしていて、どうすれば整うのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

今回は、自律神経について基本的なお話をしていきたいと思います。

 

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経は、活動するときや集中するときに働く神経です。心拍数を上げたり、血圧を調整したり、筋肉へ血液を送りやすくしたりと、「体を動かすための神経」と考えると分かりやすいでしょう。

一方で、副交感神経はその反対で、食事を消化したり、体を休ませたり、眠りにつきやすくしたりする「体を回復させる神経」です。

この2つの神経は、お互いにバランスを取りながら働くことで、私たちの体調を維持しています。

具体的には、それぞれ次のような違いがあります。

項目	交感神経（活動モード）	副交感神経（休息・回復モード）
主な役割	活動・集中・運動	休息・回復・睡眠
心臓	心拍数が上がる	心拍数が下がる
血圧	上がる	下がる
呼吸	速く・浅くなる	ゆっくり・深くなる
気管支	広がる	通常の状態へ戻る
瞳孔	広がる	縮む
胃・腸	消化の働きが低下する	消化・吸収が活発になる
唾液	減る・粘り気が強くなる	増える・サラサラになる
血流	筋肉へ優先的に送られる	内臓へ送られやすくなる
膀胱	尿をためやすくする	排尿しやすくする
発汗	増える	基本的に促進しない
体の状態	緊張・興奮・集中	リラックス・回復・睡眠

 

このように、交感神経と副交感神経は正反対の働きをしています。しかし、「副交感神経が高ければ健康」というわけではありません。

 

実は一番大切なのは、時間帯に合わせて自然に切り替わることです。朝起きたら交感神経がしっかり働き、体を活動モードにする。日中は仕事や家事、運動などで活動する。夜になると副交感神経が優位になり、体を休ませて眠る準備をする。

このように、波のようなリズムを作ることが、自律神経を整えるうえでとても重要になります。

 

逆に、昼間でも副交感神経が強く働きすぎてしまうと、体が重く、やる気が出ず、だるさを感じやすくなってしまいます。つまり、「副交感神経だけを高めれば良い」というわけではないのです。

自律神経が乱れてくると、

• 睡眠の質が悪い
• 疲れが取れない
• 体がだるい
• 冷えやすい
• 頭痛
• めまい
• 吐き気
• 胃腸の不調

このような症状が現れやすくなります。

では、自律神経を整えるためには何をすればよいのでしょうか。まず一番大切なのは、生活リズムを習慣化することです。

例えば、

①毎日なるべく同じ時間に起きる（休日も含めて6〜7時頃を目安に）

②午前中は散歩や家事などで体を動かす時間を作る

③昼寝をする場合は30分程度にする

④夜は就寝の1〜2時間前に入浴を済ませる

⑤寝る1時間前はスマホを見る時間を減らし、読書やストレッチなどで過ごす

⑥夜は暖色系の照明、昼間は明るい白色系の照明を使う

 

こうした毎日の積み重ねが、自律神経のリズムを整えてくれます。

また、「緊張しやすい」「リラックスできない」という方は、交感神経が高くなりすぎている可能性があります。

そんなときは、腹式呼吸を試してみてください。お腹に手を当て、ゆっくり吸って、ゆっくり吐く。呼吸だけに意識を向けながら1分ほど続けるだけでも、体は少しずつリラックスしやすくなります。

 

反対に、「だるくて動けない」「やる気が出ない」という方は、副交感神経が優位になりすぎていることもあります。

そんなときは、軽い筋トレや少し早歩きをするだけでも十分です。心拍数を少し上げたり、筋肉に力を入れたりすることで、交感神経が働き始め、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。

 

自律神経は、どちらか一方を高めれば良いものではありません。昼はしっかり活動し、夜はしっかり休む。このメリハリが、自律神経を整える一番のポイントです。

 

まずは毎日の生活習慣を少し見直すことから始めてみてください。それだけでも、体は少しずつ本来のリズムを取り戻していきますよ。