こんにちは。整体院しん院長の今井です。

「しっかり寝ているはずなのに、朝起きても疲れが取れていない」「寝ようとしても首がしっくりこなくて、なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めて、寝た感じがしない」。整体院に来られる方からも、このようなお話をよく聞きます。

 

睡眠というと「何時間寝たか」を気にする方が多いと思います。もちろん睡眠時間を確保することは大切です。ただ、もう一つ考えてほしいのが「睡眠の質」です。長く寝ていても途中で何度も目が覚めたり、身体が緊張したままだったりすると、「寝たのにスッキリしない」と感じることがあります。

 

睡眠は、単に身体を横にして休ませる時間ではありません。脳では記憶の整理や定着が行われ、身体にとっても大切な回復の時間です。 だからこそ、睡眠時間だけではなく「寝ている間に身体がしっかり休めているか」という視点も大切になります。

身体の回復を考えるうえでは、寝ている姿勢、筋肉の緊張、寝返り、寝具、室温など、いろいろな条件が関係します。特に暑すぎる環境は睡眠を妨げることが報告されており、寝室の環境を整えることも睡眠のためには重要です。

 

整体の現場で私が特に見ているのが、「横になったときに、身体の力を抜いて休める状態になっているか」ということです。

普段から筋肉が緊張している方は、ベッドに横になったからといって、すぐに身体の力が抜けるわけではありません。たとえば日頃から背中を丸めている方の場合、仰向けになると落ち着かず、横向きで身体を丸めた方が楽に感じることがあります。日中の姿勢や身体の硬さは、寝ているときの姿勢にも少なからず影響してきます。

 

そして、ここで大切になってくるのが呼吸です。

安静時の呼吸では横隔膜が大きな役割を担っています。そして横隔膜だけが単独で動いているわけではなく、肋骨や胸郭、お腹などが連動して動くことで、呼吸は行われています。

そのため、背骨や肋骨まわりが硬かったり、お腹にずっと力が入っていたりすると、ゆったりと呼吸することが難しく感じられる場合があります。私は睡眠の悩みがある方でも、首だけを見るのではなく、背骨・肋骨・肩甲骨・鎖骨・お腹まで含めて身体全体の動きを確認することが大切だと考えています。

 

また、寝返りも大切です。同じ姿勢のまま長時間寝るのではなく、寝返りをすることで身体にかかる圧を分散できます。寝具についても「柔らかければ柔らかいほど身体に優しい」というわけではありません。身体が沈み込みすぎると寝返りがしにくく感じることもあるため、体格や身体の状態に合ったものを選ぶことが大切です。

 

そして、睡眠を考えるうえでもう一つ忘れてはいけないのが栄養です。

よく耳にする「トリプトファン」は必須アミノ酸の一つで、体内ではセロトニンを経て、睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニンの合成につながります。つまり、睡眠に関わる物質を身体の中で作っていくためにも、毎日の食事は大切です。

一方で、「トリプトファンを摂れば眠れる」という単純な話ではありません。 食事全体のバランスや生活リズム、運動、光など、睡眠にはさまざまな要因が関係しています。栄養も睡眠の質を支える一つの要素として考えていくことが大切です。

 

では、寝ても疲れが取れない方は、まず何から始めればいいのでしょうか。

①肩を前後に10回ずつ大きく回す

特に後ろへ回すときは、胸の前が自然に開くように意識してみてください。首や肩だけを無理に回すのではなく、肩甲骨や鎖骨周りまで一緒に動かすイメージです。

②四つん這いで背骨を丸める・反らす

四つん這いになり、背中をゆっくり丸める、反らすという動きを交互に繰り返します。また、床の上で左右へゴロゴロと寝返りするように身体を動かすのもおすすめです。痛みのない範囲で、背骨全体を大きく動かしてみてください。

③寝る前は「スマホ」だけでなく「部屋の光」も見直す

これはかなり大切です。夜間の明るい室内光は、メラトニンの分泌開始を遅らせたり、分泌時間を短くしたりすることが研究でも示されています。寝る直前まで明るい白色照明の中で過ごすのではなく、夜になったら少しずつ照明を暗くしていくのがおすすめです。

 

我が家でも、昼間は全灯にして、18時頃になると電球色へ変え、19時半を過ぎたらさらに暗めの電球色にしています。そうすると「そろそろ夜ですよ」という環境を自然につくることができます。時間をそのまま真似する必要はありませんので、自分が寝る時間から逆算して少しずつ光を落としてみてください。

 

睡眠時間を確保することは大切です。しかし、それと同じくらい大切なのが「休んだときに、しっかり休める状態をつくっておくこと」です。

背骨や肋骨が動きやすいこと。身体の余計な力が抜けること。呼吸がしやすいこと。必要な栄養を摂ること。そして夜になったら、光や室温などの環境を睡眠に合わせていくこと。

「寝ても疲れが取れない」という方は、単純に睡眠時間を増やすだけではなく、身体・栄養・睡眠環境の3方向から「睡眠の質」を見直してみてください。

 

今回の一番大切なポイントは、「長く寝ること」と「しっかり休めること」は同じではないということです。身体が休める準備を整えてあげることが、毎日の回復を考えるうえでとても大切になります。