こんにちは。整体院しん院長の今井です。

今回は坐骨神経痛の原因と対策についてお話ししていきます。神経由来の痛みなので、腰痛と混同する場合もありますが、チェック項目などを参考にして、自分が腰痛なのか、坐骨神経痛なのかを明確にして、しっかりと対策をしていきましょう。

セルフケアも紹介していますので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

では、まず坐骨神経とはどういったものかと言うと

 

坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫や刺激を受けることで生じる痛みやしびれのことを指します。特に、腰からお尻、太ももの裏側、ふくらはぎにかけて症状が出ることが多いです。

 

坐骨神経痛とは病気の名前ではないので、病院に行ってもなかなか治療を受けることが難しいのです。

 

 

では、次に主な原因について見ていきましょう。一般的に坐骨神経の原因や問題点としては以下の①〜④が挙げられます。

 

① 骨盤の歪み・姿勢不良

　→ 長時間の座り姿勢や猫背が原因で、骨盤が傾き、神経が圧迫される。

 

② 梨状筋（りじょうきん）の緊張

　→ お尻の筋肉（梨状筋）が硬くなると、その下を通る坐骨神経が圧迫される。

 

③ 腰椎（L4〜S1）の神経圧迫（ヘルニア・狭窄症）

　→ 腰の骨の間が狭くなり、神経を刺激して痛みを引き起こす。

 

④ 筋力低下（特にインナーマッスル）

　→ 体幹やお尻の筋力が弱いと、姿勢が悪くなり神経に負担がかかる。

 

実は、この①〜④の原因を改善したとしても、坐骨神経痛が良くならないケースもたくさんあります。

 

 

私の経験上、骨盤周りのトラブルで6割から7割の人が改善していきます。

残りの3割から4割の人は、実は骨盤周りに問題はなく、別の部位が原因であるケースがあるのです。

 

例えば、右肩を負傷してしまい、右肩をかばった姿勢で生活をしていると、当然体に歪みが生じます。その歪みから骨盤周りに負担がかかってしまい、坐骨神経痛が起こる。

 

また、右足首を捻挫しかばっていると、左足に大きな負担がかかります。左足の筋肉がカチカチになってしまい、結果的に骨盤に負担をかけ、坐骨神経痛が出てしまう。

 

こういったケースもざらにあるのです。

 

 

そのため、骨盤周りのケアをしたとしても良くならない方は、過去に自分が何か怪我をしていないか、変わった姿勢をしていないか、普段の生活で偏りのある姿勢をしていないか、こういったところにも目を向けることが非常に大切になります。

 

 

次にあなたが本当に坐骨神経痛なのかをチェックしていきましょう。

【チェック①】

1.仰向けに寝る

2.痛みがある側の脚を 膝を伸ばしたままゆっくり持ち上げる（30〜45度まで）

3.太ももの裏・ふくらはぎ・足先にしびれや痛みが出たら、坐骨神経痛の可能性が高い

 

【チェック②】

1.仰向けになり、片方の膝を曲げる

2.もう一方の足のくるぶしを、膝の上に乗せて「4の字」を作る

3.そのまま膝を軽く押し下げる

4.お尻や太ももに痛みが出たら、梨状筋が坐骨神経を圧迫している可能性あり

 

この検査を試してみて、症状を感じたら坐骨神経痛の可能性が高いと言えます。

 

 

では、痛みや痺れを減らすには、具体的にどうしたら良いのでしょうか？。

先程も言ったように骨盤周りのトラブルで6〜7割は改善します。そのため骨盤周りのケアは必須といえます。

まずは負荷量の軽いストレッチから実践してもらい、徐々に症状の改善とともに負荷量の多いトレーニングへと実践していきましょう。

 

 

坐骨神経痛は坐骨神経が圧迫されるため痛みが出る症状です。特に坐骨神経が圧迫される場所は大腸と梨状筋この2つになります。

大腸の場合は、便やガスが溜まっている時

梨状筋の場合は、お尻の筋肉が硬くなっている時

に坐骨神経の症状が出やすくなります。

 

（1）骨盤周りのストレッチ

大腸のストレッチ

・仰向けになって膝を立てて寝る

・指先で左の下腹部をゆっくりと押す

・痛みや張り感を感じたら、押しながらゆっくりと深呼吸を30秒する

・同様に2から3カ所指先で押さえて大腸を柔らかくしていく。

 

梨状筋のストレッチ

・仰向けになって、両足膝を立てます。

・膝を合わせて左右にゆっくりと楽しましょう。

・余裕がある場合は、両手を万歳した状態でよりストレッチ効果を高めましょう。

 

（2）骨盤周りのトレーニング

インナーマッスルの強化

・椅子に座った状態で、骨盤に手を当てる

・骨盤を前後にゆっくりと倒倒す

・前後、合計10回運動を実施

 

体幹トレーニング

・仰向けになった状態で膝を立てます。

・腰に手を入れて、腰で自分の手を押します。

・10秒間しっかりと押し続けましょう。

・3セット行います

 

体幹トレーニング②

・四つん這いになります。

・背骨を上下に目一杯動かします。

・丸めたりそらしたり、交互に大きく動かすことで、背中腹筋周りの筋力を鍛えます

 

 

このセルフケアをやっても、なかなか良くならない場合は、先ほど話したように、骨盤以外の場所に問題があるかもしれません。

 

 

過去に自分が怪我したところや痛みが出ているところを擦ったり、握ったりしてみたときに、坐骨神経痛痛が和らぐかチェックをしましょう。

 

はじめのうちは、変化がよくわからないと思うので、しっかりと握ったり押したりして、無理のない範囲で刺激を入れてみてください。

 

もし、これで坐骨神経痛が楽になった場合は、そこが原因の可能性が非常に高いです。

誘ったり動かしたりしてしっかりとケアをしてみましょう。

 

 

坐骨神経痛は、痛みが強い特徴があり、生活するのも困難になるケースが多いです。

家事や仕事もなかなかやれず、寝てても痛い、座ってても痛い、八方塞がりの方もいることでしょう。

セルフケアでもちろん良くなるならそれで良いですが、早めに専門家の意見とかも聞いてみると良いかもしれません。

 

当院では腰痛や坐骨神経痛の方がたくさんいらっしゃっていますので、あなたのお力になれると思います。いつでもご連絡ください。

 

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