膝が重い・違和感がある人におすすめのセルフケア
こんにちは。整体院しん院長の今井です。
膝の痛みは年齢を問わず、多くの方が感じる悩みのひとつです。
階段の上り下りでズキッとしたり、立ち上がるときに違和感を覚えたり、朝の動き出しでこわばるような痛みを感じることもあります。そんな膝の痛みですが、実はその原因の多くが“膝そのものだけではないということをご存じでしょうか。
膝の痛みにはさまざまな要因がありますが、代表的なものを3つ挙げると、まずひとつ目は筋力の低下です。
特に太ももの前側（大腿四頭筋）や裏側（ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋）などが弱くなると、膝にかかる負担をうまく分散できず、結果的に関節にストレスが集中します。
特に日常生活で座っている時間が長い人は、脚を支える筋肉が使われにくくなり、膝の安定性が下がりやすい傾向にあります。
二つ目の原因は、姿勢や歩き方のクセです。立つときに片足に体重をかけてしまったり、つま先重心で歩いていたりすると、膝の内外にかかる力のバランスが崩れます。
すると、関節の中で一部に偏った圧力がかかり、軟骨や靭帯を痛めやすくなるのです。特に膝が内側に入るような姿勢（いわゆるX脚傾向）は、膝の内側に大きな負担をかけます。
そして三つ目の原因は、股関節や足首など、周辺関節の硬さや動きの悪さです。膝は「股関節と足首の間でバランスを取る関節」と言われるように、周りの動きに大きく影響を受けます。
股関節が硬い、足首が十分に曲がらない、といった状態だと、膝がその分の動きを補おうとして余計なストレスを受けてしまうのです。
このように、膝の痛みを改善していくためには、単に膝をもむ・温めるだけでなく、脚全体の使い方を見直すことがとても大切です。
その中でも、特に重要になるのがもも裏（ハムストリングス）をしっかり使えるようにすることです。
もも裏の筋肉は、膝の曲げ伸ばしを支えると同時に、骨盤を安定させる役割を持っています。しかし、日常生活の中では前側の筋肉（大腿四頭筋）ばかりを使うことが多く、裏側の筋肉がうまく働いていない方が非常に多いのです。
特に内側のハムストリングスが弱っていると、膝を曲げたときのズレや違和感につながりやすくなります。
そこでおすすめなのが、椅子を使った簡単なトレーニングです。やり方は次の通りです。
まず椅子に浅く腰かけ、両足を床につけます。
その状態で足の裏を少し内側に向けて、あぐらをかくような姿勢にします。
そこから、かかとを床に擦るようにしながら、椅子の下に引き込むように足を曲げていきます。
ちょうど椅子の脚の下に、かかとが近づいていくような動きです。
これを左右それぞれ10回ずつ、ゆっくり行いましょう。
この動きでは、もも裏の中でも特に内側のハムストリングスがしっかりと使われます。初めて行うときは軽く力を入れる程度でOKです。痛みが出ない範囲で、筋肉を意識しながら行うのがポイント。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。
また、トレーニングを行うときは呼吸を止めないことも大切です。息を止めると体が緊張して動きが硬くなり、筋肉の伸び縮みがうまくいきません。息を吐きながら足を引き、吸いながら戻すようにすると、より自然なリズムで筋肉が働きます。
この内側ハムストリングスのトレーニングを続けていくと、膝の安定感が増して、歩いたり階段を上り下りするときの違和感が減っていきます。膝だけでなく、太もも全体がしなやかに動くようになり、立ち姿勢も安定していきます。
膝の痛みを和らげるためには、「膝を守る筋肉を育てる」ことが何より大切です。内ももの奥にあるもも裏の筋肉を意識して使えるようになると、膝は自然に守られていきます。
毎日のちょっとした時間に、椅子に座ってできるこのトレーニングを取り入れて、膝を支える力を育てていきましょう。
自分の健康は自分で守る。
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