朝が変わる首・肩リラックス法
こんにちは 整体院しん院長の今井です。
一日の終わり、ベッドに入るころに「首や肩が重い」「力が抜けない」と感じることはありませんか。
その肩こりは、日中に肩や腕を使い続けることで上腕（にの腕）の筋肉が常に緊張している状態が関係しています。
肩こりをゆるめるためには、二の腕の力が抜けることがとても大切です。
寝る前は、体が自然とリラックスに向かう時間帯です。このタイミングで筋肉をゆるめると、副交感神経が働きやすくなり、体の回復スイッチが入りやすくなります。
夜のうちに肩や腕の緊張をリセットしておくことで、翌朝の血流や姿勢にも良い影響が出ます。ここからは、ベッドの上でできる簡単なセルフケアを紹介します。
たった1分で首や肩がふわっと軽くなるリリース法です。
① 仰向けに寝て、両腕を体の横に置く
まず仰向けになり、呼吸を深く整えましょう。
力を抜いて、体をゆるめる準備をします。
② 両肘をベッドに軽く押しつける
力は50％くらい、2〜3秒キープします。
このとき二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）がギュッと働いたあと、スッとゆるむ感覚を意識してください。
この「ゆるむ感覚」が出ていればOKです。
③ 肘を曲げたり伸ばしたりして、二の腕の前側をゆるめる
50％くらいの力で2〜3秒力を入れ、ふっと脱力。
この「入れる→抜く」を数回繰り返すことで、腕全体の余計な緊張が取れ、肩の動きが自然に軽くなります。
④ 首を小さくゆらゆらと動かす
「イヤイヤ」をするように、枕の上で頭を左右に転がします。
首の力を抜き、呼吸に合わせて10〜15秒ほど続けましょう。
二の腕がゆるむことで、首まわりも自然にやわらぎます。
⑤ 肩をすくめて、ストンと落とす
息を吸いながら肩を耳の方に近づけ、吐きながらストンと落とします。
3回ほど繰り返すと、肩まわりの血流が一気に流れ出して、温かく感じる方も多いです。
⑥ 手のひらを上にして深呼吸
最後に手のひらを天井に向けて、鼻から3秒吸い、口から6秒吐きましょう。
胸や鎖骨まわりが開き、首や肩の重さがスッと軽くなります。
動きはすべて「小さく・ゆっくり」が基本です。速く動かしたり、強く力を入れると筋肉が再び緊張してしまいます。冷えやすい方は首や肩を温めながら行うと、さらに効果が高まります。
翌朝、首を回したときに「スッ」と軽く感じたり、肩の重さが減っているのを実感できるはずです。
継続していくことで、日中の肩こりや腕のだるさも自然に減っていきます。
肩こりをほぐすには、強くもむよりも力を抜くことが大切です。
特に二の腕の筋肉（上腕三頭筋・二頭筋）を上手にゆるめることで、首や肩の余計な力みが消え、全体が軽くなります。
寝る前のたった1分、力を抜く練習をするだけで、翌朝の体がぐっと変わります。今日からぜひ試してみてくださいね。
自分の健康は自分で守る。
このブログは健康や身体の不思議など情報を発信しています。
しん先生のブログは毎週水曜に更新中。
次回もお楽しみに！
